Krásný den, moje milá,
jestli taky bádáš nad tím, jak si sestavit jídelníček při PCOS, ráda s tebou budu sdílet svou zkušenost. Jsou totiž pokrmy, které tvoje tělo při diagnóze polycystických ovárií vážně neocení. Jenže před deseti lety nám to nikdo neřekl. Nikdo nás nenavigoval, jak při téhle hormonální nerovnováze jíst, aby se tělo dokázalo alespoň trochu zklidnit. A tak jsme uvěřily tomu, že sladká snídaně, pokud obsahuje dost vlákniny, je vlastně zdravá…
Cereální šílenství
Tehdy to bylo období na prd. Rozchod. Říkala jsem si, že mu teda pěkně ukážu, až zhubnu, to budu naprosto neodolatelná a lidé mi budou padat k nohám. A on se připlazí. Jako první změnou prošly moje snídaně. Hrozně módní bylo müsli. Každá fitnesska denně na sítích ukazovala, jak její miska plná jogurtu, ovoce, vloček a semínek dělá zázraky. Trendy byly taky ovesné kaše a banánové lívance.
Nikdy jsem na sladké snídaně nebyla zvyklá, a tak jsem chtěla zkusit změnu. Až moc jsem se k ní upnula. Připravovala jsem si kaše, vlastní granolu, holdovala semínkům, přidávala ořechy, ovoce i koření. A čekala, že se něco změní. Změnilo. Ale ne tak, jak jsem si přála.
Nevhodné snídaně mě dokázaly vypnout i po 8hodinovém spánku
Po sladkých snídaních jsem se cítila strašlivě unavená. Najedla jsem se a připadala jsem si jak na glukózovém obláčku, ze kterého vedla opravdu strmá cesta k vlčímu hladu a nulové energii. Jako by mě někdo vypnul po plnohodnotně prospané noci. Už hodinu nebo hodinu a půl po jídle jsem začala pociťovat hlad. Ještě k tomu nebylo výjimkou, že mě po snídani s ovocem a dávkou sacharidů pěkně pálila žáha. Bylo mi nepříjemně, cítila jsem se těžce.
Výkon šel dolů. Přišla jsem o mentální svěžest i zbytky emocionální stability. A co hůř, moje proporce se začaly měnit. Váha začala narůstat. Břicho přetékat přes kalhoty. Zpočátku jsem přitom kalorie počítala. Příjem jsem měla do 2000 kcal denně. Cvičila jsem pořád stejně – hodně jsem chodila, jezdila jsem na kole nebo rotopedu 3× týdně a 2× týdně jsem vyrazila na jógu. Ale čím víc jsem zabředávala do sladkých snídaní, tím víc se na mě nespokojenost podepisovala.
Necítila jsem se ve své kůži. Aby ne, začala mi být doslova malá. Nakonec mě začaly ovládat nesnesitelný hlad, chutě, výčitky a zuřivost. Jen proto, že jsem byla paličatá a s módou sladkých snídaní nesekla hned při prvních náznacích, že se pro moje tělo nehodí.
Moje sladká snídaně se skládala z 200 g jogurtu (3,5 % tuku), 65 g domácí granoly nebo vloček, 2 hrstí ovoce, pár špetek skořice a lžíce oříšků nebo semínek. Ta byla nejčastější. Když šlo o vločkovou kaši, tak místo jogurtu bylo mléko nebo rostlinný nápoj a vločky hlavně ovesné. když lívance, tak většinou s tvarohem, banánem a bezlepkovou moukou. Ale ani jedna z těch snídaní mi nikdy v bříšku jak v pokojíčku neudělala.
Fyziologie sladké snídaně: moje PCOS rozhodila ještě víc
Jak vidíš, v mém ranním menu zásadně převažovaly sacharidy a tuky nad bílkovinami. Ano, vlákniny jsem úplně málo neměla, jenže začít den s deficitem proteinů a souběžně návalem „cukrů“ je pro PCOS to nejhorší, tehdy jsem to však nevěděla. Skokový vzestup hladiny glukózy v krvi a následně taky inzulinu.
Glykemická křivka musela vypadat jako horská dráha. Nahoru a dolů. Není se co divit, že slinivka měla práce plné ruce. Čím víc cukrů, čím větší výkyv nahoru, tím více inzulínu musela vytvořit, aby dokázala hladinu glukózy zkrotit. Když to ale s tělem takto mává, není výjimkou, že se přitom začne zadělávat na inzulínovou rezistenci.
Sladká snídaně zhoršuje inzulínovou rezistenci
Inzulín se snaží odvést glukózu do buněk, zejména svalových, kde by se měla možnost přeměnit na energii. Jenže při inzulinové rezistenci to pak vypadá jinak. Inzulín klepe na dveře buňkám a ty nereagují. Neotevřou. Jsou mnohdy také glukózou přesycené. A tak jediná věc, která tělu zbývá, je energii z glukózy uložit. V tukových buňkách. A vzhledem k trvale vyšším hladinám inzulínu (i dalších hormonů jako například kortizol) se tyhle zásoby obvykle začnou tvořit v oblasti trupu. Váhový přírůstek je na světě a hormonal belly ti kazí náladu.
Jenže vysoké hladiny inzulínu nejsou pro nás děvčata s PCOS zrovna to nejlepší. Když jím slinivka zaplaví tělo, stimuluje to zároveň produkci mužských pohlavních hormonů. Androgeny pak bohužel dále zhoršují negativní příznaky PCOS: hirsutismus (nadměrný růst hlavně tmavých chloupků po těle), vypadávání vlasů, nepravidelnost cyklu, akné. Další věc je, že vysoká hladina glukózy stimuluje v těle systémový zánět. A když byla moje střevní sliznice oslabená antikoncepcí, samozřejmě že byla propustnější. Takže systémový zánět mě trápil z obou stran. Ani inzulín v tom není pak úplně nevinně.
Tři nejhorší snídaně při PCOS
Každé tělo je jiné. Každá jsme jiná. Pro někoho to bude o tom přizpůsobit si sladkou snídani svým hormonům, zlepšit poměr makroživin. Ale pro mě bohužel sladké snídaně fungovat nebudou nikdy. Pokud bych tedy měla dát jasnou odpověď, které tři snídaně jsou při syndromu polycystických vaječníků nejhorší, tady je žebříček:
- doslazované cereálie (včetně vloček) s jogurty s vysokým obsahem tuku, ovocem, kořením a množstvím semen a ořechů – to se vztahuje i na domácí granolu.
- vločkové kaše (včetně ovesných) omaštěných, s dávkou ořechových krémů a sušeným ovocem
- lívance a palačinky se smetanou, marmeládou a tvarohem
Jejich společným jmenovatelem je nedostatek bílkovin, plnohodnotných. I když zrovna pro mé zažívání by nebyly v pořádku ani s dávkou proteinu. Rozhodně ne k snídani. A na mě fungují jako katalyzátor hormonální horské dráhy.
Jak tělo reaguje, když mu chybí bílkoviny už při snídani
Když v jídle nemáš dost bílkovin, cukry, které přijmeš, jsou rychlejší. Bílkoviny mají také velký sytivý efekt a pomáhají stabilizovat hormonální hladiny (většina hormonů a enzymů má v těle z bílkovin základ). Jenže čím víc mi chyběly, tím víc jsem nakonec byla hladová a unavená. Nakonec se kalorický příjem dostal nad 2000 kcal denně. Ale moje schopnost cvičit a motivace byla srážená únavou, podrážděností a špatným spánkem. Kila přibývala. Až jsem si řekla, že je čas rozpomenout se na to, jak jsem byla zvyklá snídat. A konečně nastala změna. Ta nejzásadnější. O ní si řekneme příště.
Pokud ses v tom našla – napiš mi nebo sdílej, jak vypadají tvoje snídaně při PCOS. Třeba pomůžeš i další ženě.
Chceš podobné články, postřehy a inspiraci? Sleduj mě na Instagramu a nezapomeň pravidelně mrknout na blog!
