Ahoj holky,
dneska si společně uvaříme dobrotu, které jsem na chuť přišla nedávno. Potřebovala jsem rychlý oběd a chtěla jsem, aby byl dokonale výživný právě pro nás děvčata, která se potýkáme s PCOS. Výsledkem je recept na krůtí karbanátky v rajčatové omáčce. Jsou plné svěží chuti bylinek a nejradši je podávám s čočkou beluga.
Ingredience
Na karbanátky budeš potřebovat:
- 600 g krůtích prsou
- 1/2 středně velké červené cibule
- 3 stroužky česneku
- 1-2 hrsti hladkolisté petržele nasekané najemno
- 1/2 čajové lžičky soli
- pepř podle chuti
- 1/2 čajové lžičky uzené papriky
- olivový olej na opečení (kupuj ten vhodný na tepelnou úpravu)
Na omáčku si připrav:
- 1 plechovka sekaných rajčat s bazalkou nebo oreganem
- 1 hrnek vody
- 2-3 polévkové lžíce ostrého Ajvaru (i když já používám naši domácí omáčku z paprik, rajčat a feferonek)
- sůl, pepř
- 1-2 polévkové lžíce sušeného oregana
Jako přílohu vyzkoušej:
- 200 g černé čočky beluga
- sůl, pepř a olivový olej na dochucení
Postup
Jak na přípravu krůtích karbanátků v rajčatové omáčce
Začni přípravou čočky. Dvakrát ji proper. Pak ji zalij dvojnásobným množstvím vody. Postav hrnec s čočkou na plotnu a na mírném ohni přiveď k varu. Vař, dokud čočka není měkká. Případný zbytek vody slij. Po uvaření dochuť solí, pepřem a olejem.
Oloupej a nakrájej cibuli a česnek. Omyj krůtí prsa, očisti je a nakrájej na větší kostky. Nasekej petrželku. Vše vlož do mixéru a přisyp koření a sůl. Rozmělni v mixéru tak, aby mělo maso jen o něco málo hrubší strukturu než mleté krůtí, jak ho znáš z obchodu. Ze hmoty tvaruj podlouhlé bochánky. Na tyhle krůtí karbanátky klidně dělej šištičky o rozměru 7 × 3 × 3 cm.
Rozpal nejlépe litinovou pánev na nižší střední žár. Přidej olej. Pomalu ze všech stran krůtí karbanátky opeč, ať se hezky zatáhnou a na povrchu zezlátnou. Z pánve je vyjmi. Přidej sekaná rajčata, vodu a Ajvar a nech přijít k varu. Dochuť solí, pepřem. Vlož do pánve opět karbanátky a nech provařit asi 10-15 minut. Oregano přidej až 3 nebo 4 minuty před koncem vaření.
Krůtí karbanátky servíruj do hnízda z čočky. Ta krásně vstřebá tekutinu a šťávu a chutní božsky. Pokud jsi milovník bylinek, klidně si ještě svou porci posypej nasekanou petrželkou, oreganem nebo jinými bylinkami. Výborný je i koriandr.
Poznámky a tipy
Když ti ke krůtím karbanátkům nesedí čočka
Ne každému vyhovuje kombinace luštěnin a masa. Pokud máš při PCOS na tuto kombinaci citlivé zažívání, můžeš zkusit servírovat pokrm s quinoou nebo kombinací indiánské a klasické rýže. Ale klidně si tuhle dobrotu dej třeba s oblíbeným zeleninovým pyré.
🍽️ Nutriční hodnoty na porci:
(120 g vařené čočky beluga + 150 g krůtích karbanátků + 100 g omáčky)
-
Energetická hodnota: 414 kcal / 1732 kJ
-
Bílkoviny: 45 g ✅
-
Sacharidy: 32 g
-
Tuky: 13 g
-
Vláknina: 12 g
Celkové hodnocení pokrmu s krůtími karbanátky s ohledem na PCOS
Bílkoviny: Mleté krůtí maso je skvělým zdrojem libových živočišných bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků. Bílkoviny stabilizují glykemii a snižují hladinu inzulinu po jídle. Zvlášť, pokud použiješ opravdové maso místo polotovaru.
Luštěniny: Čočka beluga má nízký glykemický index, vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin. Výborná volba, pokud se s PCOS snažíš regulovat cukr i hmotnost.
Zdravé tuky: Olivový olej v rozumném množství podporuje hormonální rovnováhu a má protizánětlivý efekt.
Zelenina a bylinky jako červená cibule, česnek, petržel, rajčata, papriky jsou bohaté na antioxidanty a flavonoidy. Pomáhají v boji proti chronickému zánětu, který s PCOS často souvisí. Ale je potřeba je správně upravit.
Koření jako uzená paprika a pepř podporuje trávení a má protizánětlivé účinky.
Jak na bezpečnou úpravu plodové zeleniny
Možná už jsi slyšela, že plodová zelenina, mezi niž se řadí například papriky, rajčata a lilky mohou být při PCOS, kde je zvýšená zánětlivost v těle, nevhodnou stravou. Ale velmi záleží na jejich úpravě. Já doporučuji tuto zeleninu pomalu a déle vařit, péči nebo dusit. Snižuje to obsah lektinů a solaninu a zároveň zvyšuje biologickou dostupnost antioxidantů jako například lykopenu.
Pro tvoje trávení může být snazší, pokud semínka vydlabeš a zbavíš zeleninu slupky, což jde jednoduše po tepelné úpravě. Spoustu návodů, jak na to, najdeš taky na YouTube. Určitě raději začni také s menšími porcemi a sleduj, jak na ně tvoje trávení reaguje.
A nakonec se inspiruj v řecké kuchyni jako já. Řekové k těmto dobrotám přidávají spoustu skvělých surovin s imunomodulačním a protizánětlivým účinkem - od olivového oleje, přes cibuli, česnek nebo zázvor až po bylinky jako petržel, tymián nebo rozmarýn. A v tomhle směru se řídím ještě jednou poučkou - dobroty, které se ve jednom hrnci hezky pomalu vaří spolu, mají na trávení vůbec nejlepší vliv.
Doufám, že se ti recept na krůtí karbanátky líbil a brzy ho vyzkoušíš. Určitě mě sleduj i pro další PCOS friendly recepty, které ti nabídnou inspiraci a živiny i při řešení inzulinové rezistence.
Napiš mi do komentářů, jaký recept mám pro tebe do téhle podoby vytunit!
👉 Ulož si recept na Pinterest nebo pošli kamarádce, která s PCOS taky hledá balanc.
