Krásný den, milí čtenáři,
tentokrát si spolu zase trochu pochutnáme. Konečně se mi podařilo vytvořit recept na rybičkovou pomazánku tak, aby mi opravdu chutnala a tělo vyživila díky bílkovinám, zdravým tukům a minerálům. Žádný margarín, žádné máslo. Tenhle recept je lehoučký a fresh.
Ingredience
Ingredience na luxusní rybičkovou pomazánku
- 120 g tuňáka celého v oleji nebo ve vlastní šťávě
- 1 plechovka sardinek v oleji
- 8 sardelových filetek
- 100 g tučného tvarohu ve vaničce (kupujte např. Olmu nebo Madetu, má méně vody než např. Pilos)
- 250 g polotučného tvarohu ve staniolu
- půlka větší červené cibule
- kapary podle chuti (dávám 2-3 ČL)
- 1 kávová lžička dijonské hořčice
- sůl
- pepř
- citronová šťáva (volitelné)
- nasekaná hladkolistá petržel nebo jarní cibulka na ozdobu
- uzené šproty a vařená vejce k servírování (volitelné)
Postup
Rybičková pomazánka je hotová za pár minut
Všechny ryby slijeme. Přebytečný olej i šťáva musí pryč. Poté do mísy nejprve vložíme tuňáka a ručním mixérem či robotem jej rozmělníme, poté přidáme sardinky a sardelky a uděláme to samé. Mělnění trvá asi 3-4 minuty. Zapracujeme hořčici, cibuli a kapary.
Přidáme hořčici a zapracujeme. Pokud chceme, je ideální čas nakapat k surovinám trochu citronové šťávy na osvěžení chuti. Přidáme tučný tvaroh a zašleháme. to posléze opakujeme i s tvarohem polotučným. Osolíme a opepříme podle chuti, případně přidáme petržel. Znovu zašleháme.
Pomazánku servírujeme na chlebu nebo jako dip k zelenině. My máme doma rádi variantu s chlebíkem, který ještě navíc obložíme vajíčkem a šproty. Je to velmi bohatý druh servírování, který ale spolehlivě zasytí na dlouhou dobu. A zelenina na našem stole také nesmí chybět. Nejčastěji je rybičková pomazánka naší volbou pro snídaně a svačiny, někdy i k večeři.
Dají se do ní zužitkovat různé druhy ryb, dokonce třeba i ty pečené, pokud vám zbydou. Vynikající je z pomazánka s mořskou štikou nebo sleděm. S makrelou je také dobrá, ale makrela obecně nepatří mezi naše favority, přestože je bohatá na zdravé tuky.
Poznámky a tipy
Nutriční hodnoty rybičkové pomazánky a srovnání
Poslední dobou jsem ráda, že mohu do článků zahrnout i tento důležitý odstavec, který nás holky s PCOS zajímá a nás holky, po nichž muži chtějí, abychom jim občas mrkly na jídelníček zrovna tak.
Rozpis je tady v nutričním přehledu rozložený na sedm porcí a nepočítám do toho chléb, případně zeleninu, kterou byste si k pomazánce naservírovali. Ale řeknu vám, jak přesně ji servírujeme doma. Dvě kousky chleba, porci pomazánky rozdělíme mezi ně, na každý chlebík přidáme nakrájenou půlku vajíčka a dva šproty, posypeme petrželkou, někdy i cibulkou a dáme si k tomu porci zeleniny, jak tady vidíte na fotkách.
Porovnání 1 porce rybičkové pomazánky: základní verze / + 1 vejce (50 g) + 4 šproty (≈40 g)
| Ukazatel | Základní verze (1 porce = 1/7) |
+ 1 vejce (50 g) + 4 šprotů (≈40 g) |
|---|---|---|
| Hmotnost (celá dávka pomazánky) | Základní dávka = ≈664 g (celkem) | |
| Hmotnost 1 porce pomazánky | ≈95 g | ≈185 g (pomazánka + vejce + 4 šproty) |
| Energie | ≈123 kcal / ≈516 kJ | ≈321 kcal / ≈1 342 kJ |
| Bílkoviny | ≈14.7 g | ≈31.2 g |
| Tuky (celkem) | ≈6.5 g | ≈30.8 g |
| — z toho nasycené | ≈2.3 g | ≈8.6 g |
| Sacharidy | ≈2.2 g | ≈3.3 g |
| — z toho cukry | ||
| Vláknina | ≈0.2 g | ≈0.2 g |
| Sůl (NaCl ekv.) | ≈0.73 g (Na ≈288 mg) | ≈1.93 g (Na ≈760 mg) |
| EPA + DHA (omega-3) | ≈298 mg ≈119% z 250 mg; ≈60% z 500 mg |
≈961 mg ≈384% z 250 mg; ≈192% z 500 mg |
| Vitamin B12 | ≈2.05 µg (≈85% RDA) | ≈7.26 µg (≈303% RDA) |
| Vitamin D | ≈1.63 µg (≈16% RDA) | ≈12.08 µg (≈121% RDA) |
| Selen | ≈17.5 µg (≈31.7% RDA) | ≈37.8 µg (≈68.7% RDA) |
| Jód | ≈18.8 µg (≈12.5% RDA) | ≈114.9 µg (≈76.6% RDA) |
| Vápník | ≈129 mg (≈12.9% RDA) | ≈174 mg (≈17.4% RDA) |
| Železo | ≈0.79 mg (≈9.9% RDA muži / 4.4% RDA ženy) | ≈2.99 mg (≈37.4% RDA muži / 16.6% RDA ženy) |
| Hořčík | ≈22 mg (≈7% RDA) | ≈32 mg (≈10% RDA) |
| Draslík | ≈239 mg (≈6.8% RDA) | ≈366 mg (≈10.5% RDA) |
| Vitamin A (RAE) | ≈2 5 µg (≈3.6% RDA) | ≈60 µg (≈8.6% RDA) |
| Folát (B9) | ≈9 µg (≈2.3% RDA) | ≈56 µg (≈14% RDA) |
Pro koho je tato rybičková pomazánka vhodná?
Pro všechny, kteří chtějí do svého jídelníčku propašovat více ryb. Já se přiznám, že sardinky miluji smažené čerstvé, jak je dělají ve Středomoří. Tohle je způsob, jak je do sebe dokáži vpravit v našich podmínkách. A nově jsem objevila šproty jako lahůdku, které nedokážu odolat.
Za mě je pomazánka vynikající zdroj látek, které v těle regulují zánět – omega-3 mastné kyseliny, selen, jód, vitamín D a B12. Při zánětu štítné žlázy jsou to všechno hodnotné nutrienty. Stejně tak při PCOS nebo inzulinové rezistenci, zejména zdravé tuky a vitamín D.
Dejte mi vědět, zda Vám pomazánka chutnala a případně, jak jste si ji vylepšili. A nezapomeňte si recept uložit taky na Pinterestu!
Krásné podzimní dny a brzy na viděnou na Instagramu i u dalšího článku!
